7 exercices de respiration pour apaiser l’anxiété

Comment les exercices de respiration aident-ils à soulager l’anxiété ?

La respiration est quelque chose que la plupart d’entre nous considèrent comme acquise.

C’est involontaire, instinctif, et quelque chose que nous faisons sans même y penser, mais la respiration correcte peut avoir un impact significatif sur le stress et l’anxiété.

La manière dont vous respirez peut changer en fonction des émotions que vous ressentez.

Par exemple, vous respirez lentement lorsque vous êtes détendu et plus rapidement lorsque vous êtes anxieux ou effrayé.

Cependant, vous ne changez pas simplement la façon dont vous respirez parce que vous ressentez une certaine émotion.

L’inverse est également vrai. Changer votre façon de respirer peut réellement modifier ce que vous ressentez. C’est pourquoi c’est une manière si efficace de gérer l’anxiété.

La recherche montre que les exercices de respiration et la pratique de la respiration peuvent immédiatement vous apaiser et améliorer votre humeur en périodes de stress intense.

Des études suggèrent même que les personnes qui utilisent régulièrement des exercices de respiration profonde pour des troubles anxieux tels que le trouble de stress post-traumatique (TSPT) peuvent observer une amélioration à long terme des symptômes d’anxiété.

La respiration profonde traite les symptômes physiques de l’anxiété, tels que ralentir un rythme cardiaque accéléré et réduire les tremblements lors d’une crise d’anxiété, mais elle aide également à rediriger le cerveau.

Lorsque vous vous sentez anxieux, il peut être difficile de vous concentrer sur autre chose.

En matière de remèdes naturels contre l’anxiété, la respiration est une tâche simple et répétitive qui vous aide à diriger vos pensées et, par conséquent, à concentrer votre cerveau.

Les exercices de respiration bénéficient à l’esprit et au corps de différentes manières. Certains des effets les plus immédiats, évidents et clairs sont les suivants :

Cela vous ramène au présent

Lorsque vous êtes anxieux, il est facile de vous obséder sur le passé ou le présent.

La respiration profonde est une façon de pratiquer la pleine conscience, un état mental axé sur ce qui se passe à l’instant.

La respiration en pleine conscience pour l’anxiété peut vous empêcher de catastrophiser et vous permettre de vous concentrer sur ce qui se passe maintenant.

Cela réduit immédiatement le stress, améliorant la santé physique

Lorsque les niveaux d’anxiété augmentent, notre corps produit du cortisol, une hormone du stress qui augmente le sucre dans le sang.

Bien que le cortisol soit conçu pour aider le corps à réagir à des situations stressantes, des niveaux élevés de l’hormone peuvent vous mettre davantage à risque d’accident vasculaire cérébral et de maladies cardiaques.

Les exercices de respiration sont un moyen de faire rapidement baisser vos niveaux de stress et de pression artérielle, évitant ainsi potentiellement des effets néfastes sur la santé.

Cela abaisse le rythme cardiaque

Un rythme cardiaque élevé est un symptôme normal du stress. Lorsque vous respirez plus lentement, votre rythme cardiaque ralentit également.

Les techniques de respiration permettent à votre rythme cardiaque de revenir à un niveau normal et sain, même en période de stress extrême.

Cela apporte plus d’oxygène à votre corps

Avez-vous déjà eu l’impression de manquer d’air lorsque vous êtes anxieux ?

L’anxiété peut vous faire respirer rapidement, expirant beaucoup de dioxyde de carbone sans apporter assez d’oxygène.

Prendre des respirations lentes et profondes signifie que votre corps reçoit plus d’oxygène, vous évitant ainsi de vous sentir étourdi ou tête légère.

7 exercices de respiration pour apaiser l’anxiété

Les exercices de respiration sont quelque chose que vous pouvez faire n’importe où, que vous soyez chez vous, au bureau, dans une longue file d’attente ou même en conduisant.

Il existe plusieurs exercices de respiration différents pour l’anxiété, ce qui signifie que vous pouvez trouver la méthode qui vous convient le mieux.

La prochaine fois que vous vous sentez stressé ou anxieux, essayez d’appliquer l’une de ces techniques de respiration profonde.

1. Respiration 4-7-8

Pour certains, il s’agit d’une technique de respiration “plus avancée”, mais ne vous laissez pas effrayer. C’est vraiment facile à apprendre et à utiliser.

Pour faire la technique 4-7-8, gardez la bouche fermée et inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4.

Retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes. Répétez.

Étant donné que vous vous concentrerez à la fois sur votre respiration et sur le comptage, cet exercice de respiration en pleine conscience pour l’anxiété est excellent, surtout pour ceux qui souffrent d’anxiété liée au sommeil.

2. Respiration 2-1 (respiration diaphragmatique)

Si la technique 4-7-8 semble trop difficile au départ, commencez par cet exercice de respiration profonde plus basique, appelé 2-1 ou respiration diaphragmatique.

Inhalez lentement par le nez, en gardant vos épaules détendues, pendant un compte de 4.

Ensuite, expirez par la bouche, en gardant vos lèvres serrées comme si vous souffliez de l’air à travers une paille, pendant un compte de 8.

Cela s’appelle la respiration contrôlée ou la respiration avec les lèvres serrées, et cela va de pair avec la respiration diaphragmatique.

La respiration diaphragmatique, également appelée respiration abdominale, vous aide à respirer avec votre diaphragme, utilisant ainsi moins d’énergie pendant l’inhalation et l’expiration.

Des études montrent que la respiration 2-1 crée un changement physiologique dans le corps, modifiant le fonctionnement du système nerveux autonome.

C’est particulièrement efficace si vous hyperventilez ou si vous avez une crise de panique.

3. Respiration en pleine conscience

La méditation en pleine conscience est une technique ancienne qui vous aide à être présent et dans l’instant.

En inhalant et en expirant, essayez de concentrer toute votre attention sur une chose.

Cela pourrait être votre respiration, un son, quelque chose accroché au mur, ou une phrase positive que vous vous répétez.

Si vous remarquez que votre esprit commence à vagabonder, c’est OK (c’est aussi assez courant, alors soyez indulgent avec vous-même).

Redirigez doucement votre attention vers votre focus. Permettez-vous de vous détendre et d’apprécier le moment.

Pendant les exercices de respiration en pleine conscience, utilisez des respirations lentes et profondes, tant à l’inhalation qu’à l’expiration.

4. Respiration profonde maintenue

Pour cet exercice de respiration profonde, tenez-vous droit puis penchez-vous légèrement en avant, laissant vos bras pendre.

En inspirant, revenez à une position debout. Retenez votre souffle pendant quelques secondes.

Ensuite, penchez-vous à nouveau en expirant. Cet exercice de respiration est une excellente façon d’étirer le corps et de détendre les tensions musculaires.

5. Respiration alternée par les narines

Utilisez vos doigts pour fermer une narine. Inspirez profondément en prenant l’air par la narine ouverte.

Retenez votre souffle pendant 1 seconde, puis couvrez la narine opposée pendant que vous expirez.

La respiration alternée par les narines est connue pour réduire le stress et améliorer la fonction respiratoire.

6. Respiration en résonance

Fermez les yeux et allongez-vous dans un endroit confortable.

Avec la bouche fermée, essayez d’inhaler par le nez pendant 6 secondes, puis expirez pendant encore 6 secondes.

Respirez lentement et concentrez-vous sur rester détendu. Vous pouvez continuer cet exercice pendant jusqu’à 10 minutes.

7. Respiration en boîte

La respiration en boîte, ou respiration 4 carrés, est si efficace que les Navy SEALs l’utilisent régulièrement pour rester calmes lorsqu’ils sont dans des situations stressantes.

Pour pratiquer la respiration en boîte, expirez lentement, essayant de libérer tout l’air de vos poumons.

En comptant jusqu’à 4, inspirez par le nez. Retenez la respiration pendant 4 secondes, puis expirez pendant un autre compte de 4.

Vous pouvez répéter cette technique de respiration en 4 étapes jusqu’à ce que vous soyez calme.

Quand les exercices de respiration ne suffisent pas

Les exercices de respiration pour l’anxiété peuvent être un excellent outil pour la gestion de l’anxiété, mais ils ne sont pas toujours suffisants.

Bien que les techniques de respiration puissent vous aider à vous détendre lorsque vous vous sentez anxieux, elles ne sont pas une cure contre l’anxiété.

Si votre anxiété interfère avec votre capacité à dormir, à vous concentrer, à travailler ou à aller à l’école, ou simplement à profiter de la vie, vous pourriez avoir besoin d’une aide professionnelle.

 

 

Voir les références

Rétroaction respiratoire dans la génération d’émotions

L’effet de la respiration diaphragmatique sur l’attention, l’affect négatif et le stress chez des adultes en bonne santé

La méditation basée sur la respiration diminue les symptômes de stress post-traumatique chez les vétérans de l’armée américaine : une étude longitudinale randomisée et contrôlée

Effets centraux des hormones du stress sur la santé et la maladie : Comprendre les effets protecteurs et néfastes du stress et des médiateurs du stress

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