13 moyens efficaces pour surmonter l’anxiété sociale

13 moyens efficaces pour surmonter l’anxiété sociale

Apprendre à surmonter l’anxiété sociale peut être éprouvant. L’anxiété sociale peut être tellement puissante qu’elle peut provoquer des réactions physiques vous laissant tremblant, étourdi et terrifié à l’idée d’être rejeté.

Les personnes qui souffrent d’une anxiété sociale sévère savent que parfois, même penser à se trouver dans un contexte social peut être accablant et douloureux.

Savoir comment surmonter l’anxiété sociale peut être si puissant et transformateur que vous pourriez vous sentir comme une nouvelle personne.

Si vous constatez que la peur d’activités quotidiennes courantes dicte votre vie, il est peut-être temps d’explorer certains des conseils que nous proposons ici pour lutter contre l’anxiété sociale.

Est-ce que l’un des éléments suivants provoque chez vous une anxiété intense et paralysante?

• Aller faire des courses
• Interagir avec des collègues ou des camarades de classe
• Manger en public
• Aller à des rendez-vous
• Aller à des fêtes
• Parler en public ou diriger des réunions
• Assister à des cours ou réunions de travail

Lisez la suite pour découvrir les meilleurs conseils disponibles pour faire face à l’anxiété .

1. Identifiez vos déclencheurs

Que vous soyez introverti ou extraverti avec une anxiété sociale, identifier les déclencheurs peut vous aider à comprendre quand et où vous pourriez ressentir de l’anxiété.

Comprendre comment se débarrasser de l’anxiété sociale consiste en partie à savoir quelles situations spécifiques pourraient vous causer un stress intense.

L’anxiété sociale se manifeste de manière différente chez chaque personne, ce qui peut être intéressant et parfois frustrant. Ce qui pourrait vous causer de l’anxiété peut ne pas déranger quelqu’un d’autre.

En découvrant où vous vous sentez le plus anxieux, vous pouvez commencer à travailler sur la façon de surmonter vos peurs. Ensuite, vous pourrez commencer à vous sentir plus à l’aise et plus confiant dans les contextes sociaux que vous évitiez auparavant.

2. Trouvez un thérapeute

La thérapie peut changer la donne lorsque vous faites face à l’anxiété sociale, que ce soit par la thérapie verbale comme la thérapie cognitive en ligne ou la thérapie d’exposition en ligne.

Un thérapeute peut vous aider à comprendre que votre anxiété sociale à l’université, au travail ou dans la vie quotidienne ne concerne pas seulement la timidité ou la nervosité.

Tout type d’anxiété peut être difficile à surmonter seul. N’oubliez pas que le trouble d’anxiété sociale est une condition de santé mentale et que parfois, l’aide professionnelle est une partie nécessaire et très bénéfique de la façon de la surmonter.

Cela peut être particulièrement vrai si votre anxiété est devenue invalidante et interfère sérieusement avec votre vie.

Un thérapeute peut vous aider à :

• Comprendre la différence entre la timidité et l’anxiété sociale
• Identifier et anticiper les déclencheurs
• Apprendre à reformuler les pensées négatives qui résultent de votre anxiété sociale
• Trouver des compétences sociales et des stratégies d’adaptation qui vous permettront de surmonter votre anxiété
• Utiliser une thérapie holistique et des techniques de relaxation comme la méditation de pleine conscience pour apprendre à surmonter l’anxiété sociale

Vous orienter éventuellement vers un clinicien psychiatre pour trouver un médicament pouvant aider à soulager les symptômes de l’anxiété sociale

« L’anxiété sociale peut être handicapante, mais travailler avec un thérapeute peut améliorer votre pronostic. La thérapie cognitive et comportementale pour l’anxiété sociale peut vous aider à identifier les sources de vos émotions et vous aider à les comprendre. Le bon soutien peut encourager la gestion des symptômes somatiques tout en favorisant l’intégration plutôt que l’évitement. »  Elizabeth Keohan, LCSW-C, LICSW, LCSW

3. N’oubliez pas — les petits pas sont toujours des pas

Vous n’avez pas besoin de faire d’énormes progrès à chaque étape. Le simple fait de vous engager envers vous-même à participer à un événement et de le faire est un signe énorme de progrès.

Cela n’a même pas besoin d’être un événement formel. Cela peut être quelque chose d’aussi petit que de commander un café si c’est quelque chose qui déclencherait normalement votre anxiété.

Vous n’avez pas besoin de vous engager à faire quelque chose d’aussi énorme que de prononcer un discours devant des centaines de personnes ou d’organiser une fête tout seul — gardez à l’esprit que tout progrès est un progrès dont vous pouvez être fier.

4. Renommez vos sentiments

Parfois, simplement renommer le sentiment anxieux que vous avez à propos d’une situation sociale peut vous aider à surmonter au moins une partie de votre anxiété.

Si vous avez un événement à venir qui vous rend nerveux, plutôt que d’identifier ces sentiments comme des nerfs, essayez de vous dire que vous êtes excité.

Cela peut sembler être une petite chose, mais vous pouvez reprogrammer votre cerveau en utilisant des techniques efficaces comme les affirmations positives.

5. Remettez en question les schémas de pensée négatifs

Les personnes souffrant d’anxiété sociale passent souvent un temps excessif à s’inquiéter de ce qui pourrait arriver. Souvent, ces inquiétudes concernent chaque petit détail qui pourrait mal tourner dans un contexte social.

Peut-être vous inquiétez-vous de :

• Dire quelque chose qui pourrait offenser quelqu’un
• Être involontairement impoli
• Trébucher ou tomber
• Appeler quelqu’un par le mauvais nom
• Oublier le nom de quelqu’un
• Renverser quelque chose sur vous-même
• Rire au mauvais moment ou de manière inappropriée
• Éternuer ou tousser
• Tomber malade devant les autres

Bien sûr, il y a toujours la possibilité que ces choses se produisent, et il est vrai qu’elles pourraient être un peu gênantes, mais essayez de garder les choses en perspective. Nous faisons tous des erreurs, et tout le monde le comprend. La plupart du temps, toute erreur que vous pourriez faire dans un contexte social ou lors d’un événement social serait devant des personnes qui ne vous jugeraient pas. Le fait de commettre une erreur ne signifie pas nécessairement que quelqu’un va penser différemment de vous ou vous mépriser.

Si vous constatez que vous avez des pensées négatives à propos d’un événement à venir, défiez-vous en essayant de les remplacer par des pensées plus utiles et positives. Essayez d’utiliser une technique appelée pensée réaliste — posez-vous des questions sur les scénarios qui vous préoccupent, puis répondez de manière honnête et équitable. Lorsque vous vous surprenez à imaginer que la situation sociale se termine en catastrophe, demandez-vous « qu’est-ce qui pourrait arriver de pire ? Le meilleur ? Et qu’est-ce qui est le plus probable ? » En passant en revue ces types de scénarios avec l’aide de votre thérapeute, vous pouvez vous recentrer votre esprit loin des scénarios catastrophiques.

Certaines questions que vous pourriez vous poser pourraient inclure :

• Pourquoi pensez-vous que vous allez vous embarrasser ? Cela m’est déjà arrivé et tout le monde a ri de moi.
• Combien de fois ai-je réussi à ne pas m’embarrasser ? Plus souvent que non.
• Quelle est la pire chose qui puisse arriver si je m’embarrasse ? Ils pourraient rire.
• Ai-je déjà vu quelqu’un d’autre s’embarrasser ? Que faisais-je dans ce cas ? Bien sûr ! J’ai essayé d’être empathique et compréhensif et de leur faire savoir que nous faisons tous des erreurs.
• Comment ont-ils réagi à leur erreur ? Ils en ont ri.
• Pourrais-je faire la même chose ? Absolument ! Pourquoi ne pourrais-je pas ?

6. Jouez des rôles

Le jeu de rôle est un excellent moyen de vous préparer aux scénarios que vous pourriez craindre, afin que vous puissiez vous sentir préparé s’ils se produisent. Gardez à l’esprit… c’est un grand « si ». Vous pouvez jouer des rôles en thérapie, ou vous pourriez demander à un ami ou à un membre de votre famille avec qui vous êtes proche de vous aider.

Vous pouvez jouer des rôles sur la nécessité d’entrer dans un restaurant ou un magasin pour commander ou acheter quelque chose. Ou peut-être avez-vous une crainte intense de donner la mauvaise réponse, vous pourriez donc jouer un rôle sur ce qu’il faut faire si et quand cela se produit. Le jeu de rôle peut être efficace dans de nombreuses situations.

7. Pratiquez la gentillesse

À première vue, le simple fait d’être gentil peut ne pas sembler être une solution évidente à l’anxiété sociale. Cependant, la recherche a montré qu’il existe certainement un lien entre la gentillesse et l’anxiété sociale.

À la base de l’anxiété de la plupart des gens, il y a une peur du rejet. Faire des actes de gentillesse entraîne de la gratitude ou d’autres réactions positives. En faisant quelque chose de gentil et en recevant une réaction positive en retour, vous pourriez être en mesure de réduire votre peur intense d’être rejeté dans des contextes sociaux.

8. Apprenez (et utilisez !) des techniques de relaxation

Les techniques de relaxation sont efficaces pour aider à soulager les symptômes physiques que vous pourriez éprouver pendant l’anxiété sociale. La transpiration, la difficulté à respirer, les battements de cœur rapides, les maux d’estomac et les étourdissements sont autant de réactions physiques courantes chez les personnes souffrant d’anxiété sociale.

Les techniques de relaxation axées sur la respiration peuvent aider à calmer bon nombre de ces symptômes physiques.

Essayez la respiration 4-7-8. Prenez de profondes respirations lentes pendant 4 temps, retenez pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes. De même, la relaxation musculaire progressive — où vous contractez puis détendez des groupes de muscles dans tout votre corps — est également efficace.

9. Réduisez votre consommation d’alcool

Bien que vous puissiez avoir l’impression que l’alcool vous détend et vous aide à traverser un événement social, en consommer trop peut provoquer de l’anxiété. De plus, utiliser de l’alcool ou toute autre substance pour vous aider à gérer votre anxiété peut vous amener à un point où vous sentez que vous ne pouvez pas socialiser sans elle.

10. Soyez conscient de l’évitement

Aller à des événements sociaux mais trouver des moyens de limiter votre interaction avec les autres ne surmonte pas vraiment votre anxiété sociale. Essayez de vous rendre compte si vous cherchez des moyens de participer à un événement sans vraiment vous engager. Par exemple, essayez-vous de rester occupé dans la cuisine ? Restez-vous en retrait, peut-être en vous concentrant sur votre téléphone pour éviter que quelqu’un ne vous parle ?

Il est vrai que vous participez, mais sans interagir avec les autres, vous ne faites pas face à votre anxiété sociale. Vous limitez également la profondeur des relations qui pourraient se développer en évitant une véritable connexion.

11. Sortez

Même s’il s’agit simplement d’aller dans un restaurant rapide ou dans un café avec un livre ou votre ordinateur portable, sortir un peu de votre zone de confort peut vous aider à gagner en confiance. Le bonus supplémentaire de ce conseil est que les enjeux sont bas. Vous ne vous engagez pas à aller à un énorme événement, mais vous pratiquez comment être en public, même si c’est juste pour regarder un spectacle sur votre iPad.

 

12. Agissez avec confiance

Apprendre à être confiant, c’est comme apprendre n’importe quoi d’autre. Plus vous le pratiquez, plus cela devient facile. L’expression « fake it till you make it » peut en fait être bénéfique pour certaines personnes souffrant de phobie sociale. Vous n’avez pas à aller à fond et devenir le centre d’attention, mais être ne serait-ce qu’un peu plus assertif peut vous aider à surmonter votre peur.

 

13. Soyez doux avec vous-même

Soyez gentil et doux avec vous-même tout au long de votre parcours. Vous vous attaquez à une tâche énorme et essayez de surmonter votre anxiété sociale. Ce ne sera pas facile, et vous aurez probablement des revers. Vous rappeler que vous êtes humain et pas parfait vous aidera. Tout le monde se sent gêné ou mal à l’aise à un moment donné de sa vie. Accordez-vous la grâce que vous accorderiez à n’importe qui d’autre qui essaie de changer sa vie. Si vous avez des revers, c’est normal.

En utilisant les conseils pour l’anxiété sociale ici, vous pouvez commencer à devenir une personne forte, confiante et engageante qui attend avec impatience le temps passé avec les autres. Vous n’avez pas à vivre avec la peur paralysante des événements sociaux. Vous méritez une vie pleine, avec des engagements enrichissants et des interactions qui remplissent votre monde de joie et de compagnie. Avec juste un peu d’aide, vous pouvez apprendre à surmonter l’anxiété sociale.

l’anxiété sociale

Apprendre à surmonter l’anxiété sociale peut être éprouvant. L’anxiété sociale peut provoquer des réactions physiques.