16 Techniques pour la gestion du Stress Post-traumatique

16 Techniques pour la gestion du Stress Post-traumatique

Aperçu

Peu importe le type de trouble de stress post-traumatique pour lequel vous avez reçu un diagnostic, toute personne ayant un TSPT (trouble de stress post-traumatique) doit trouver sa propre façon de le gérer.

Les techniques d’ancrage sont des exercices conçus pour vous distraire de pensées et de sentiments perturbants et vous ramener à l’instant présent.

Ce sont des outils qui peuvent être bénéfiques et efficaces pour gérer les symptômes du TSPT qui perturbent votre vie, tels que les flashbacks ou les attaques de panique.

Si vous avez des difficultés avec les symptômes du TSPT et que vous cherchez de l’aide, continuez à lire pour en savoir plus sur les exercices d’ancrage.

Vous pouvez utiliser des exercices d’ancrage simples et faciles à mettre en œuvre pour gérer le Trouble stress post traumatique dans votre vie quotidienne.

Surtout lorsqu’ils sont combinés avec d’autres éléments tels que la thérapie et éventuellement la médication, les techniques d’ancrage peuvent être très efficaces pour faire face au TSPT.

6 Techniques d’ancrage mentales

Les techniques d’ancrage mentales sont une façon d’utiliser votre esprit ou votre imagination pour vous distraire de sentiments ou de pensées négatives.

Lorsqu’elles sont utilisées correctement, elles peuvent vous aider à vous concentrer sur votre environnement actuel et vos sentiments plutôt que sur des événements passés.

Ces six techniques d’ancrage pour le TSPT peuvent être des moyens efficaces de gérer vos symptômes.

Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience est un exercice d’ancrage hautement efficace qui se concentre sur vous rendre conscient de ce qui se passe dans le présent.

Des études montrent que le traitement basé sur la pleine conscience, tel que des exercices de respiration consciente pour l’anxiété, peut atténuer de nombreux symptômes de stress post-traumatique, y compris l’évitement et les sentiments négatifs liés à des événements traumatisants.

Créer une liste des choses que vous aimez

Utilisez votre esprit pour créer une liste de certaines de vos choses préférées.

Par exemple, vous pourriez faire une liste de vos plats préférés ou énumérer certains de vos films préférés.

En créant votre liste, prenez le temps de visualiser chaque chose que vous ajoutez.

Visualiser le fait de laisser derrière vous vos sentiments douloureux

Une expérience traumatique peut vous laisser avec de nombreux sentiments douloureux. La visualisation peut vous aider à vous débarrasser de la douleur :

  • Essayez de vous imaginer recueillant toutes vos émotions négatives et la douleur
  • Visualisez-vous vous éloignant de l’émotion intense et passant à quelque chose de mieux
  • Répétez souvent cet exercice d’ancrage Avec le temps, vous constaterez que vous vous éloignez du traumatisme.

Réciter quelque chose de mémoire

Souvenez-vous de l’un de vos poèmes préférés ou des paroles d’une chanson que vous aimez.

Ensuite, dans votre tête, récitez-vous les mots. Pendant que vous le faites, essayez de visualiser chaque mot comme s’il était imprimé sur une page.

Se concentrer sur la compassion envers soi-même

Récitez des affirmations positives qui vous rappellent votre valeur. Par exemple, vous pourriez vous dire que vous êtes puissant et fort ou que vous vous améliorez chaque jour.

Si cela aide, écrivez vos affirmations préférées et collez-les à des endroits que vous verrez régulièrement.

Par exemple, vous pourriez essayer de les placer sur le miroir de la salle de bain où vous vous préparez tous les jours, dans votre voiture, ou sur la table de chevet près de votre lit.

Imaginer un endroit que vous aimez

Dirigez vos pensées vers votre endroit préféré, que ce soit un endroit fictif ou un lieu réel.

Essayez de visualiser et d’imaginer ce que vous feriez si vous y étiez.

Concentrez-vous intensément sur les images, les sons, les odeurs ou tout autre élément sensoriel que vous vivriez si vous étiez réellement dans votre lieu spécial. 12 Techniques d’ancrage physiques

Les cinq sens peuvent tous être utilisés dans les techniques d’ancrage pour le Trouble stress post-traumatique.

Lorsqu’une pratique d’ancrage physique engage la vue, l’odorat, le sens du toucher, l’ouïe ou le goût, elle peut vous aider à vous concentrer sur autre chose que vos symptômes de stress post-traumatique.

Bien que ces exercices d’ancrage pour le TSPT puissent nécessiter plus de préparation que les techniques mentales, ils sont connus pour être des mécanismes de gestion très efficaces.

Vue

1.Se concentrer sur les objets autour de vous

Faites l’inventaire de tous les objets autour de vous. Recherchez des objets avec certaines caractéristiques, comme des éléments rouges ou verts.

Ensuite, essayez de compter tous les objets avec ces caractéristiques que vous pouvez voir depuis l’endroit où vous vous trouvez.

2.Regarder un film ou une émission

Regarder un film ou une émission drôle ou inspirante peut aider à vous distraire du stress.

Pour éviter les déclencheurs potentiels, essayez de regarder des choses que vous avez déjà vues.

3.Essayer le coloriage

Bien que les livres de coloriage soient populaires chez les enfants, des études montrent que les activités de coloriage peuvent également réduire le stress et l’anxiété chez les adultes.

Le coloriage est une activité agréable qui peut rediriger et concentrer votre esprit si vous vous sentez anxieux.

Olfactif

4.Appliquer une lotion parfumée

Si vous n’êtes pas sensible aux fragrances, mettez une lotion parfumée.

En frottant la lotion dans vos mains, prenez le temps d’apprécier le parfum.

Notre sens de l’odorat est fortement lié à notre mémoire, et certaines odeurs peuvent rappeler des souvenirs positifs.

5.Utiliser des odeurs apaisantes

Certaines odeurs, comme la lavande et la camomille, sont connues pour avoir un effet apaisant.

Sentir des huiles essentielles ou brûler des bougies parfumées peut vous aider à vous détendre si vous vous sentez dépassé.

Goût

6.Apprécier vos aliments préférés

Prenez le temps de savourer quelques bouchées de nourriture que vous aimez.

Si vous avez une dent sucrée, régalez-vous d’un morceau de chocolat ou sucez un bonbon dur.

Concentrez toute votre attention sur les sensations que vous éprouvez en savourant ce que vous mangez.

7.Surprenez vos sens avec quelque chose de épicé

En mangeant des aliments épicés contenant de la capsaïcine, cela active les récepteurs de la douleur dans le corps.

Cela peut amener votre cerveau à libérer des endorphines, des substances chimiques qui améliorent l’humeur et réduisent les sentiments de détresse.

Toucher

8.Prendre un morceau de glace

La sensation d’un glaçon peut détourner votre corps d’une réponse au stress. Les températures froides peuvent également déclencher les récepteurs de la douleur, libérant des endorphines.

Ainsi, la prochaine fois que vous sentez la panique arriver, prenez un glaçon et tenez-le dans votre main jusqu’à ce que vous commenciez à vous calmer.

9.Mettre vos mains sous l’eau courante

Ouvrez un robinet et mettez l’une de vos mains dans le flux d’eau. Concentrez-vous sur les différences entre la main qui touche l’eau et celle qui est sèche.

10.Passer du temps avec votre animal de compagnie

Les animaux de compagnie peuvent avoir un impact positif sur la santé mentale, c’est pourquoi inclure votre animal de compagnie dans les techniques d’ancrage pour le Trouble stress post traumatique peut être bénéfique.

Tout d’abord, passez quelques moments à caresser ou câliner votre animal. Même si vous n’êtes pas physiquement avec votre ami à fourrure, vous pouvez l’imaginer et penser aux sensations physiques que vous ressentez lorsque vous êtes près de lui.

Ouïe

11.Jouer votre chanson préférée

Commencez à jouer une chanson que vous aimez. Pendant que la musique joue, souvenez-vous de ce que vous ressentiez lorsque vous avez entendu la chanson pour la première fois.

Faites attention aux paroles ou à la mélodie de la chanson.

12.Lire à haute voix

Essayez de lire quelque chose à haute voix si vous êtes seul ou avec quelqu’un en qui vous avez confiance.

Cela pourrait être un passage d’un livre, un article de blog, un poème ou une blague amusante.

Pendant que vous lisez, prêtez une attention particulière aux sons de chaque mot. Lorsque l’ancrage ne suffit pas

Bien que l’ancrage pour le TSPT puisse être extrêmement efficace, vous devrez peut-être le combiner avec d’autres ressources pour gérer vos symptômes.

De nombreuses personnes constatent qu’elles peuvent réduire la gravité des symptômes avec des médicaments pour le TSPT.

Certains médicaments peuvent également traiter d’autres symptômes qui pourraient accompagner le TSPT, comme l’anxiété et la dépression.

La thérapie peut vous aider à changer les associations que vous avez avec des événements traumatiques.

Elle peut vous donner de meilleures façons de faire face aux symptômes et vous aider à traiter le traumatisme qui a causé votre TSPT.

La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC pour le TSPT, est un type de thérapie axée sur le changement des pensées et des comportements, et elle est fréquemment recommandée pour le Trouble stress post-traumatique.

Obtenez un traitement professionnel pour le TSPT

Toutes ces techniques d’ancrage pour le Trouble stress post-traumatique peuvent vous aider à gérer vos symptômes du TSPT, mais vous pourriez voir de meilleurs résultats si vous recherchez également une thérapie en plus des tactiques d’auto-assistance que vous utilisez.

 

Traitements basés sur la pleine conscience pour le trouble de stress post-traumatique : une revue de la littérature de traitement et des preuves neurobiologiques
Boyd, Jenna E et al. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN . Consulté le 25 octobre 2022.

Activités de coloriage pour la réduction de l’anxiété et l’amélioration de l’humeur chez les personnes âgées taïwanaises vivant dans la communauté : A Randomized Controlled Study
Koo, Malcolm et al. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM. Consulté le 25 octobre 2022.

Le rôle de la mémoire évoquée par les odeurs dans la santé psychologique et physiologique
Herz, Rachel S. Brain sciences. Consulté le 25 octobre 2022.

Capsaïcine : Compréhension actuelle de ses mécanismes et de la thérapie de la douleur et autres utilisations précliniques et cliniques.
Fattori, Victor et al. Molecules (Basel, Switzerland). Consulté le 25 octobre 2022.

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