Qu’est-ce que la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) ?

La thérapie d’acceptation et d’engagement (en anglais Acceptance and Commitment Therapy, prononcée comme le mot anglais “act”) vise à développer la flexibilité psychologique et la pleine conscience pour améliorer la qualité de vie. C’est une forme de psychothérapie qui apprend aux patients à :

• laisser venir et repartir les pensées et émotions désagréables qui sont hors de leur contrôle, et
• agir pour vivre la vie qu’ils souhaitent vivre.

La thérapie ACT peut-elle m’aider ?

Les recherches montrent que la thérapie d’acceptation et d’engagement est efficace contre :

• les troubles anxieux,
• la dépression,
• le trouble obsessionnel-compulsif (TOC),
• le trouble de la personnalité borderline,
• le stress,
• le trouble de stress post-traumatique (TSPT),
• les addictions,
• la schizophrénie,
• l’épuisement professionnel (burnout),
• la douleur chronique,
• et d’autres troubles encore.

Si vous souffrez de l’un de ces troubles psychologiques, vous pourriez envisager de consulter un thérapeute ACT. Cela dit, cette thérapie peut aussi être pratiquée en auto-thérapie.

Cette psychothérapie est très flexible. Elle peut être adaptée à la thérapie individuelle, de couple ou de groupe, et elle peut être pratiquée sur le court comme sur le long terme. Ce cadre thérapeutique permet aux praticiens d’ajuster et même de co-créer les techniques et stratégies avec les patients.

Comment fonctionne la thérapie ACT ?

Dans l’ACT, le but n’est pas de « guérir » les symptômes, mais d’apprendre à ne pas lutter contre eux. La réduction des symptômes est un effet secondaire souhaitable, mais non le but principal.

La thérapie ACT entraîne la flexibilité psychologique. Une fois les stratégies clés acquises, vous apprenez à prendre de la distance par rapport à ce qu’on appelle les expériences privées — cela inclut non seulement vos pensées et vos émotions, mais aussi vos sensations, vos impulsions et vos souvenirs. Les patients sont encouragés à accepter que toutes ces expériences ne soient pas agréables.

Par conséquent, l’ACT ne vise pas à réduire les expériences privées négatives. Dans la psychologie occidentale, ces expériences sont souvent qualifiées de « symptômes » d’un trouble mental. Selon l’approche ACT, c’est justement le fait de lutter contre les pensées, émotions ou sensations douloureuses — de vouloir les changer ou les supprimer — qui crée la souffrance.

Selon l’ACT, il existe deux façons de vivre l’inconfort : ce que l’on appelle l’inconfort sale (dirty discomfort) et l’inconfort propre (clean discomfort).

L’inconfort sale, c’est celui que vous ressentez lorsque vous luttez contre une émotion ou une sensation. Lorsque votre interrupteur de lutte est activé, vous entrez dans un cercle vicieux. Par exemple, si vous ressentez de l’anxiété et que vous essayez désespérément de vous calmer, vous risquez d’augmenter cette anxiété, voire de vous énerver : « Pourquoi est-ce que ça m’arrive à moi ? »

L’inconfort propre, lui, consiste à accepter l’émotion désagréable — comme l’anxiété — sans la combattre.

Russ Harris compare cette lutte à une chute dans des sables mouvants : plus vous bougez pour vous en sortir, plus vous vous enfoncez. Au lieu de vous agiter, vous devez rester immobile. Si vous traversez une expérience privée désagréable comme l’anxiété, entretenir une relation saine avec cette émotion vous permettra de la vivre telle qu’elle est — sans ajouter de fardeau émotionnel inutile.

Et plus encore : une critique du mythe de la « normalité saine »

La thérapie ACT rejette aussi l’idée, très présente dans la psychologie occidentale, d’une « normalité saine ». Selon cette idée, si l’environnement et le contexte social sont bons, alors l’humain est naturellement heureux et épanoui. Dans cette optique, toute souffrance mentale est uniquement vue comme un produit du contexte.

La thérapie d’acceptation et d’engagement propose une autre vision : les processus cognitifs humains peuvent être destructeurs, peu importe le contexte dans lequel on vit. Le problème fondamental à l’origine de nombreux troubles mentaux, comme l’anxiété, réside dans notre tendance à vouloir fuir nos pensées, émotions et sensations désagréables.

La théorie des cadres relationnels (Relational Frame Theory) et l’ACT

L’ACT est fondée sur la théorie des cadres relationnels (Relational Frame Theory, ou RFT), qui explore le langage non seulement comme un moyen de communication avec les autres, mais aussi avec notre environnement et notre propre esprit. Selon la RFT, l’esprit n’est rien de plus qu’un système de pensées et de cognitions — on peut donc le comprendre tout simplement comme une forme de “langage”.

Dans ce cadre théorique, la pensée rationnelle et la résolution de problèmes sont des schémas fondamentaux du fonctionnement humain. Lorsqu’on est confronté à quelque chose que l’on n’aime pas — un problème — notre réflexe est de chercher une solution.

Cela fonctionne très bien dans certains cas (ex. : il pleut, je ne veux pas être mouillé, je prends un parapluie), mais peut être destructeur dans d’autres (ex. : j’ai eu un petit échec au travail, donc je suis nul, donc je devrais démissionner). Ce dernier cas est un exemple de ce qu’on appelle l’évitement expérientiel.

De nombreuses études montrent que l’évitement expérientiel n’aide pas à résoudre les problèmes psychologiques. Au contraire, cela pousse à se fermer à des situations qui pourraient justement nous aider. Par exemple, si vous avez de l’anxiété dans les foules et que vous les évitez, est-ce que cela vous aidera vraiment à surmonter cette peur ?

En résumé, la RFT propose que la pensée rationnelle et la résolution de problèmes ne sont pas efficaces face aux problèmes de santé mentale. Ceux-ci peuvent être abordés autrement — c’est là qu’intervient l’ACT, une thérapie basée sur la RFT.

Pourquoi l’acceptation est-elle si importante ?

Imaginez les temps préhistoriques, lorsque les humains vivaient dans des grottes. Qu’est-ce qui a permis à ces personnes de survivre, d’avoir des enfants, et de transmettre leur patrimoine génétique jusqu’à nous, au XXIe siècle ?

Ils devaient constamment rester en alerte face au danger.

Il pouvait y avoir un ours caché dans les buissons. Le bruissement des feuilles pouvait annoncer l’attaque d’un clan ennemi.

Notre esprit fait encore cela aujourd’hui.
Votre patron a-t-il fait une drôle de tête après vous avoir parlé ?
Votre partenaire a-t-il rangé son téléphone un peu trop vite quand vous êtes entré dans la pièce ?

À cette époque, l’expérience vécue était une question de vie ou de mort.

Quand un homme des cavernes survivait à une attaque d’ours, il était logique qu’il rejoue cette scène encore et encore dans sa tête. Il pouvait en tirer des leçons, même si c’était traumatisant.

Nous avons tendance à faire la même chose avec des situations douloureuses ou embarrassantes. Nous les rejouons en boucle, même s’il n’y a souvent pas grand-chose à en apprendre.

Et surtout : ne pas être accepté dans le groupe, c’était mourir. Être aimé, suivre les règles, signifiait rester intégré et survivre.

Aujourd’hui, avec la télévision et Internet, nous sommes exposés à un très grand nombre de personnes. Nous avons des milliers d’occasions de nous comparer aux autres, et de nous sentir en défaut.

Ces mécanismes sont profondément ancrés en nous. Il n’existe aucun moyen de les contrôler ni de s’en débarrasser. Et surtout, tout le monde en fait l’expérience.

Le problème commence lorsqu’on commence à s’inquiéter du fait d’en faire l’expérience. Car elles ne vont pas disparaître.

C’est pourquoi l’acceptation est essentielle. Mais alors, cela signifie-t-il que nous allons automatiquement être heureux ?

Le piège du bonheur

Russ Harris, spécialiste et formateur mondialement reconnu en thérapie ACT, propose une théorie très intéressante sur le bonheur, en trois points :

1. Être heureux n’est pas un état naturel. L’humeur est comme la météo : changeante.
2. Il n’existe aucun moyen d’être toujours heureux. Personne ne l’est.
3. Le bonheur n’est pas le but. Le but est de vivre une vie riche et pleine de sens.

Premièrement, nous traversons tous une gamme d’émotions chaque jour. Même le jour le plus heureux de votre vie contiendra des moments de frustration, de stress, ou de tristesse. De la même manière qu’il serait absurde de dire que le soleil est la météo “normale”, le bonheur n’est pas l’état de référence.

Deuxièmement, les personnes dites “normales” ou “saines”, quel que soit le terme, ne sont pas constamment heureuses. Ne pas avoir de trouble mental ou d’émotions douloureuses ne signifie pas vivre dans un état de satisfaction permanente.

Enfin, nous ne devrions pas chercher à être heureux tout le temps. Nous pouvons simplement faire de notre mieux pour vivre une vie riche et pleine de sens, remplie d’émotions humaines. Le danger de l’évitement expérientiel est de passer à côté de tout cela.

En tenant compte de ces trois hypothèses, il devient plus facile de trouver une satisfaction psychologique dans la vie de tous les jours.

Examiner les stratégies d’adaptation inefficaces

La première étape en ACT consiste à examiner les stratégies d’adaptation que vous avez utilisées dans des situations difficiles par le passé.
Ont-elles fonctionné ? Si oui, comment ? Si non, pourquoi ?

L’ACT vous apprend à faire la distinction entre ce que vous pouvez contrôler et ce que vous ne pouvez pas. Ce que vous ne pouvez pas changer, vous devez l’accepter.

Regardez ce modèle FEAR vs. DARE :

FEAR	vs.	DARE
Fusion avec vos pensées		Défusion
Evaluation de votre expérience		Acceptation de l’inconfort
Avoidance (évitement) de votre expérience		Réalisation d’objectifs réalistes
Rationalisation (justification) de votre comportement		Engagement envers vos valeurs

Quand vous considérez vos pensées douloureuses et vos inquiétudes comme faisant partie de vous, il devient très difficile, voire impossible, de les dépasser — puisque vous les avez déjà intégrées à votre identité.

Au lieu de cela, essayez de prendre du recul face à elles afin de trouver des solutions efficaces. L’ACT vous aide à apprendre comment faire cela.

Peser chaque expérience pour la classer comme positive ou négative peut aussi être très destructeur.
La vie est faite de moments agréables et désagréables. Il est impossible d’échapper aux mauvais moments.
Éviter les situations qui provoquent de l’anxiété ou de la tristesse vous fait passer à côté de nombreuses expériences de vie enrichissantes.

Et enfin, se chercher des excuses pour éviter certaines expériences vous maintient dans l’état actuel…
Et vous avez déjà décidé que vous vouliez que ça change, non ?

Alors voyons comment on peut faire cela.
Le modèle FEAR n’a probablement pas fonctionné pour vous par le passé. Essayons plutôt DARE.

Principes de la thérapie ACT et compétences de pleine conscience

Il existe six principes fondamentaux à la base des techniques et stratégies que vous pouvez appliquer en thérapie ACT.
Vous pouvez les imaginer comme les six pointes d’un diamant hexagonal, où chaque sommet représente un pilier de la flexibilité psychologique.

Plus vous vous appropriez ces processus, plus vous vous rapprochez d’une vie pleine de sens et d’épanouissement.
Essayez les techniques ACT suivantes.

Un thérapeute ACT peut choisir de les explorer une par une, pour les faire converger à la fin du traitement.

Voici les six principes de base, accompagnés d’exemples d’exercices.
Essayez de les adapter à votre situation personnelle pour qu’ils soient les plus bénéfiques possible.

Acceptation (s’ouvrir)

La vie n’est pas exempte de pensées et de sentiments désagréables. Accepter cette réalité est au cœur de l’approche ACT.

S’inquiéter de choses que l’on ne peut pas contrôler ne fait qu’augmenter la souffrance.
Plutôt que d’essayer de les faire disparaître, reconnaissez vos pensées et sensations.
Laissez-les venir et repartir sans lutter.

Rappelez-vous : accepter ne veut pas dire aimer ce que l’on ressent.

Défusion cognitive (observer ses pensées)

La défusion cognitive vous permet d’observer vos pensées « de l’extérieur ».
Ainsi, vous pouvez les voir pour ce qu’elles sont : de simples cognitions, et non des parties menaçantes ou stressantes de vous-même.
L’objectif est de les explorer sous différents angles, jusqu’à ce qu’elles perdent leur charge émotionnelle.

Contact avec le moment présent (être ici et maintenant)

Vous ne pouvez pas changer le passé, et vous ne savez pas ce que l’avenir vous réserve.
Mais le moment présent, lui, est expérientiel : vous pouvez le vivre pleinement.
Développer la pleine conscience vous aide à vous concentrer sur ce qui compte maintenant.

Développer un sens de soi transcendant permet de rester ancré dans des situations stressantes.
Si des pensées distrayantes surgissent, laissez-les passer sans lutter.
Dès que vous commencez à lutter, votre attention se détourne de l’instant présent.

Le Soi Observateur (une conscience claire)

Le Soi Observateur est un processus qui vous permet de prendre de la distance avec vos expériences privées, votre corps physique et les attentes des autres.
Il s’agit d’observer tout cela sans s’y identifier.

Dans cette perspective, ces phénomènes ne sont ni menaçants ni dangereux, comme si vous étiez spectateur d’une pièce de théâtre.
Autrement dit :

« Vous êtes le ciel. Tout le reste, c’est la météo. »
— Pema Chödrön

Le Soi Observateur est aussi appelé pure conscience — c’est-à-dire la conscience de sa propre conscience.

Les valeurs (savoir ce qui est important)

Les deux derniers principes fondamentaux de l’ACT sont étroitement liés. Le premier consiste à examiner vos valeurs.
Ne regardez pas ce que les autres essaient de devenir ou d’accomplir — concentrez-vous sur vous-même et la vie que vous souhaitez vivre.

• Souhaitez-vous avoir des relations plus profondes et significatives ?
• Ou peut-être voulez-vous devenir plus indépendant ?

Chacun est différent.

Une fois que vous savez ce que vous voulez, vous serez plus enclin à tolérer des pensées ou émotions douloureuses si elles vous rapprochent de ce qui compte pour vous.
Mais quand le but ne vous tient pas à cœur, vous aurez peu de chances de sortir de votre zone de confort pour l’atteindre.

L’action engagée (agir selon ce qui est juste)

Le dernier des six principes fondamentaux est aussi indispensable qu’un moteur dans une voiture.
C’est ici que le mot ACT (agir) prend tout son sens.
Agir efficacement selon ses valeurs, en fonction de la vie que l’on souhaite mener, c’est la cerise sur le gâteau de tout ce que vous avez appris jusqu’ici.

Les valeurs et les objectifs sont-ils la même chose ?

Pas tout à fait.

Les objectifs sont fermés. Quand vous vous fixez un objectif, le but est d’atteindre un point précis. Et une fois que vous y êtes parvenu ? Vous pouvez ressentir du succès ou du bonheur… mais souvent de courte durée. Combien de temps avant que le prochain objectif ne surgisse ?

Lorsqu’on est centré sur les objectifs, la vie devient une course constante vers un moment futur. On passe à côté du chemin, et donc de tout ce que la vie a à offrir en route.
Pire encore, si vous échouez à atteindre un objectif, la frustration peut être immense.

Les valeurs, en revanche, sont ouvertes.
Regardez ces deux exemples :

• Objectif : Je veux obtenir un master.
• Valeur : Je veux apprendre, acquérir des compétences, des connaissances et une compréhension approfondie d’un sujet qui me passionne.

Voyez-vous la différence ?
Avec une valeur, il n’y a pas de point final.
Il y a moins de pression, et l’attention est portée sur un processus durablement satisfaisant.

Si vous vous concentrez uniquement sur le jour du diplôme, non seulement vous risquez de ne pas profiter de vos études, mais vous pourriez aussi vous retrouver perdu après.
Le but suivant sera peut-être de trouver un super emploi. Et si ce n’est pas immédiat ? Quelle frustration, après tous vos efforts.

Mais si, au contraire, vous profitez des petites réussites et de la satisfaction au fil du chemin, le jour du diplôme sera encore plus gratifiant — une véritable cerise sur le gâteau.

Mieux encore, vous pourriez ressentir le désir d’approfondir encore davantage vos connaissances, même après vos études formelles.

Vous ne savez jamais où la vie vous mène.
Peut-être que vous visez quelque chose, mais que vous atterrirez là où vous ne vous y attendiez pas.
Cela ne signifie pas que vos efforts étaient vains.
Si vous avez apprécié le parcours, alors vous avez évité le piège du bonheur.

Historique de la thérapie ACT

La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) a été créée en 1986 par Steven Hayes, et fait partie de ce qu’on appelle la « troisième vague » des thérapies comportementales. Cette troisième vague inclut également :

• la thérapie comportementale dialectique (Dialectical Behaviour Therapy – DBT),
• la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT),
• et la réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR).

Ces approches mettent toutes l’accent sur la présence psychologique dans l’instant présent et le développement de la pleine conscience.

L’ACT repose sur des décennies de recherches.
Plus de 300 essais contrôlés randomisés ont été menés à l’aide de cette méthode, et ont montré des résultats positifs.
Comment est-ce possible ?

Avant de rendre la méthode publique, Hayes et son équipe ont passé plusieurs années à analyser les principes, concepts et techniques fondamentaux des thérapies existantes afin d’en extraire ce qui fonctionne vraiment.
Ils se sont notamment intéressés au conditionnement classique, au renforcement négatif, et à la thérapie par exposition.

Ils sont partis de zéro.
Cela leur a permis de développer des concepts et techniques à la fois efficaces en clinique et cohérents avec les modèles théoriques existants.

La thérapie ACT est-elle une forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ?

L’ACT est souvent confondue avec la TCC (thérapie cognitivo-comportementale).
Elle a même été décrite comme une « thérapie cognitivo-comportementale humaniste et existentielle ».

Et à bien des égards, c’est exact.
Mais l’ACT ne se concentre pas sur les stratégies de modification du comportement pour améliorer la qualité de vie.
Son objectif est d’explorer vos pensées et ressentis, tout en développant la présence à l’instant présent.

En TCC, le thérapeute et le patient s’attaquent aux comportements problématiques qui contribuent aux troubles psychologiques.

Peut-être que l’ACT n’existerait pas sans la TCC, mais les deux approches adoptent une philosophie différente de la santé mentale et une vision propre de la psychologie occidentale.

Réflexion finale sur l’ACT

L’ACT est une thérapie basée sur la pleine conscience, qui peut s’appliquer à de nombreux domaines : des troubles anxieux à la douleur chronique.

Son objectif est d’accepter toutes les émotions, sensations et pensées — même celles qui ne sont pas agréables.
Elle part du principe qu’il est possible de vivre une vie pleine de sens et d’émotions, mais qu’il est impossible d’éviter complètement la tristesse, la douleur ou l’agitation intérieure.

Lorsque vous êtes psychologiquement présent dans l’instant, vous êtes capable d’agir dans la direction de ce qui a de la valeur pour vous.
Une vaste quantité de recherches empiriques démontre l’efficacité de cette approche.

L’ACT aide souvent les patients à s’engager dans des expériences qu’ils n’étaient pas prêts à vivre auparavant.
Si vous avez tendance à éviter les expériences désagréables, il est possible que cette approche thérapeutique vous convienne particulièrement bien.