Pourquoi nous procrastinons au travail

Vous arrive-t-il de fixer votre liste de tâches pendant des heures, en consultant vos e-mails, Slack, ou même en réorganisant votre bureau plutôt que de vous mettre au travail ? Si oui, sachez que vous n’êtes pas seul : des études montrent que 88 % des employés admettent procrastiner au travail au moins une heure par jour, ce qui entraîne une perte énorme de productivité pour les entreprises.

Contrairement aux idées reçues, procrastiner au travail n’a rien à voir avec la paresse. La majorité des professionnels sont compétents et motivés, mais ils se laissent freiner par la peur, la surcharge, le perfectionnisme ou encore le manque de clarté. Face à un projet trop grand ou trop vague, notre cerveau cherche un soulagement immédiat dans les distractions.

La bonne nouvelle ? Avec des méthodes adaptées, il est possible de réduire, voire d’éliminer la tendance à procrastiner au travail. Dans cet article, nous allons explorer 7 stratégies pratiques et validées scientifiquement pour vous aider à reprendre le contrôle de votre temps, améliorer votre concentration et booster votre productivité.

1. Fractionnez les tâches en petites étapes réalisables

L’un des plus grands déclencheurs de la procrastination est le sentiment de surcharge. Quand vous voyez un projet comme « Terminer le rapport trimestriel » ou « Repenser le site web », votre cerveau l’interprète comme flou, complexe et potentiellement stressant. La réaction naturelle ? L’évitement.

La solution est simple mais puissante : découper les grands projets en petites actions concrètes. Une recherche mise en avant par Time montre que diviser les projets en « mini-étapes » réduit le stress et rend les progrès plus accessibles.

(4 Steps to Reducing–And Eliminating–Procrastination).

• Au lieu de : « Rédiger la présentation ».

• Essayez : « Ouvrir le modèle, ajouter la diapositive de titre, lister trois points principaux ».

Chaque petite étape crée un élan. Le cerveau reçoit une récompense dopaminergique lorsqu’il accomplit quelque chose ce qui renforce la motivation à continuer.

2. Technique Pomodoro : une méthode simple pour arrêter de procrastiner au travail

Lorsque vous êtes enclin à procrastiner, de longues périodes de travail peuvent sembler insupportables. C’est là que la technique Pomodoro intervient — une méthode simple de gestion du temps créée par Francesco Cirillo.

Voici comment elle fonctionne :

1. Choisissez une tâche.

2. Réglez un minuteur sur 25 minutes (un Pomodoro).

3. Travaillez avec concentration jusqu’à ce que le minuteur sonne.

4. Faites une pause de 5 minutes.

5. Après quatre Pomodoros, prenez une pause plus longue (15 à 30 minutes).

Cette méthode fonctionne parce qu’elle crée de l’urgence et une structure, tout en évitant la fatigue grâce aux pauses fréquentes. Un engagement de 25 minutes paraît moins intimidant que « travailler jusqu’à ce que ce soit fini ».

En savoir plus sur la technique Pomodoro.

3. Appliquez la règle des deux minutes

Souvent, nous procrastinons non pas sur de grands projets, mais sur de petites tâches  comme répondre à un e-mail, planifier un appel ou sauvegarder un fichier. Ces actions prennent parfois moins de deux minutes, mais elles s’accumulent et deviennent un poids mental.

Voici la règle des deux minutes, popularisée par les experts en productivité et approuvée par Verywell Mind :

Si une tâche prend moins de deux minutes, faites-la immédiatement.

Deux avantages majeurs :

• Empêche les petites tâches de s’accumuler et de devenir écrasantes.

• Libère l’esprit, réduit le stress et permet de se concentrer sur les projets plus importants.

Exemples :

• Répondre « oui » à une invitation de calendrier.

• Classer un document dans le bon dossier.

• Envoyer une mise à jour rapide de projet.

À long terme, ces micro-accomplissements s’additionnent et contribuent à une productivité bien plus élevée.

4. Pratiquez l’autocompassion plutôt que l’autocritique

Un facteur surprenant de procrastination est l’autocritique. Quand vous vous dites « Je suis paresseux » ou « Je n’y arriverai jamais », le cycle de honte vous pousse encore plus à éviter la tâche.

Des recherches du Greater Good Science Center de l’Université de Californie à Berkeley montrent que l’autocompassion, aide à rebondir plus vite et réduit la procrastination.

Au lieu de dire :

• « J’échoue toujours à ça. »

Essayez de reformuler ainsi :

• « J’ai eu du mal à me concentrer aujourd’hui, mais je peux réessayer demain. »

Une étude a montré que les étudiants qui pratiquaient l’autocompassion procrastinaient moins avant les examens, car ils se sentaient moins paralysés par la peur de l’échec (voir notre article sur la procrastination chez les étudiants).

5. Reliez vos tâches à des objectifs plus grands

La motivation augmente considérablement lorsqu’on voit comment nos tâches quotidiennes s’inscrivent dans quelque chose de plus significatif. Lorsque les missions semblent isolées ou dépourvues de sens, la procrastination s’installe.

Une étude d’Asana a révélé que les employés qui comprennent comment leur travail contribue aux objectifs de l’entreprise se sentent plus engagés et plus productifs.

Reformulez vos tâches en termes de finalité :

• Au lieu de : « Répondre aux e-mails des clients. »

• Pensez : « Je construis une relation de confiance qui soutient la croissance à long terme. »

Ou au niveau personnel :

• Au lieu de : « Mettre à jour mon profil LinkedIn. »

• Pensez : « Je me prépare pour mes futures opportunités professionnelles. »

6. Posez-vous des questions de motivation

La procrastination provient souvent d’un manque de clarté sur les raisons d’agir. En vous posant des questions de réflexion puissantes, vous pouvez comprendre vos résistances et relancer votre énergie.

Questions à poser :

• Pourquoi dois-je faire cela ? Clarifie le but.

• Quelle est la plus petite étape que je peux entreprendre maintenant ? Réduit la surcharge.

• Comment vais-je me sentir une fois terminé ? Crée une anticipation positive.

Les méthodes de coaching démontrent que cette approche augmente la clarté et déclenche l’action immédiate en reconnectant logique et émotion.

Écrivez ces questions sur un post-it à votre bureau. La prochaine fois que vous vous sentez bloqué, relisez-les à voix haute. La procrastination perdra vite son emprise.

7. Construisez des rituels et des systèmes d’engagement

Enfin, l’une des solutions les plus efficaces à long terme pour la procrastination est d’éliminer le choix. Si vous comptez uniquement sur la volonté, la procrastination l’emporte. À la place, mettez en place des rituels et des systèmes d’engagement qui rendent l’action automatique.

Rituels pour réduire la fatigue décisionnelle

• Routine du matin : consacrez 20 minutes à la planification des priorités.

• Checklist de fin de journée : révisez ce qui a été accompli, préparez les tâches du lendemain.

• Conception de l’environnement : bureau ordonné, notifications désactivées.

Outils d’autocontrainte (économie comportementale)

• Partenaires de responsabilité : partagez vos objectifs avec un collègue ou un manager.

• Applications d’engagement : StickK et Beeminder vous permettent de « miser » de l’argent sur vos objectifs, perdu si vous procrastinez.

• Bloqueurs de distractions : Freedom ou Cold Turkey empêchent l’accès aux sites chronophages.

Les économistes comportementaux appellent cela la « remise hyperbolique », notre tendance à privilégier le plaisir immédiat (réseaux sociaux, bavardage) plutôt que les récompenses à long terme (projets terminés). Les systèmes d’autocontrainte inversent la tendance en rendant la procrastination plus difficile que l’action.

Conclusion : Faites le premier pas dès aujourd’hui

La procrastination fait partie de la condition humaine, mais elle ne doit pas diriger vos journées. En appliquant des stratégies validées par la science, vous pouvez créer un élan, améliorer votre concentration et accomplir davantage avec moins de stress.

Récapitulatif rapide: 7 façons d’arrêter de procrastiner au travail :

1. Fractionnez les tâches en petites étapes.

2. Utilisez la technique Pomodoro pour rester concentré.

3. Appliquez la règle des deux minutes.

4. Pratiquez l’autocompassion au lieu de l’autocritique.

5. Reliez vos tâches à des objectifs plus larges.

6. Posez-vous des questions de motivation.

7. Construisez des rituels et des systèmes d’engagement.

FAQ : Questions fréquentes

Pourquoi les gens procrastinent-ils au travail ?
La procrastination découle généralement de la peur de l’échec, du stress, du perfectionnisme ou du manque de clarté, pas de la paresse.

Quelle est la façon la plus rapide de lutter contre la procrastination ?
La règle des deux minutes est l’une des méthodes les plus rapides : si une tâche prend moins de deux minutes, faites-la immédiatement.

La procrastination peut-elle affecter la carrière ?
Oui. La procrastination chronique réduit la productivité, influence négativement les évaluations de performance et peut limiter les promotions. Développer de bonnes habitudes anti-procrastination renforce la réussite professionnelle et la confiance en soi.

Comment puis-je aider un collègue qui procrastine souvent ?
Encouragez-le à commencer par de petites étapes, proposez de travailler ensemble sur des créneaux courts (méthode Pomodoro) et valorisez ses progrès plutôt que de le juger. Le soutien social et la responsabilisation peuvent considérablement réduire la procrastination.

La procrastination est-elle toujours négative ?
Pas forcément. Dans certains cas, repousser une tâche peut permettre de gagner du temps pour clarifier ses idées, trouver une meilleure solution ou réduire le stress. Toutefois, lorsqu’elle devient chronique et empêche d’atteindre ses objectifs, elle devient problématique et nécessite des stratégies spécifiques pour la surmonter.